10 enkle øvelser som fungerer bedre enn push-ups

Treningsnettsteder og trenere elsker å vise de fantastiske effektene av armhevinger. Den enkle bevegelsen treffer noen av kroppens viktigste muskelgrupper. Det styrker brystet når du forbereder deg på bevegelsen fra startplankeposisjonen og armene og ryggen når du går ned og kommer oppover. Men det er en fangst: De må gjøres riktig og nøye. Hvis du går på akkord med formen din, kan du sile overkroppsmuskulaturen du jobbet for å styrke. Selv om du har god form for de første armhevingene, i det øyeblikket formen begynner å halde, mister du fordelene med øvelsen.

Heldigvis er ikke push-ups den eneste øvelsen som gir resultater. Disse trekkene treffer de samme (og i noen tilfeller flere) muskelgrupper og er enklere å gjøre. Du vil føle forbrenningen og få resultatene uten å måtte bekymre deg for å skade deg selv.



1. Bjørn kryper

Bjørnesøk er like effektive som armhevinger. | iStock.com



avengers 5 utgivelsesdato

For denne øvelsen trenger du en stor, åpen plass. Gå til parken eller finn et ubenyttet hjørne av treningsstudioet eller hjemmet ditt. Begynn med å sjekke plankeposisjoner for å sikre at skuldrene er stablet over håndleddene. Hold hoftene lave når du kryper frem og rekker med venstre hånd når du skrider frem med høyre fot før du går fremover med høyre hånd og venstre fot, koordinerer den motstående foten og hånden, omtrent som hvordan en bjørn går på alle fire. Krype over rommet, snu så og krype bakover. Gjør dette i 45 til 60 sekunder i strekk, ta en begrenset hvile, og gjenta deretter i totalt tre sett.

2. Nedoverførte hundepush-ups

Yogaklasse kan bygge alvorlig armstyrke. | Pixabay

Nedadgående hund er en av de mest tilgjengelige yogastillingene der ute. Så det er kanskje ingen overraskelse at det fungerer som ryggraden i et enkelt alternativ til å gjøre push-ups. Dette er en enkel, to-trinnsøvelse som finnes i yogarutiner og forskjellige øvelser. I tillegg går det utover toning armene dine for å målrette mage, lats og rygg.



PopSugar forklarer at denne øvelsen starter i hundens stilling, men med vekten på underarmene i stedet for hendene. Pust ut mens du skyver gjennom håndflatene når du løfter deg opp på hendene, løfter hoftene mot taket og inn i den konvensjonelle hundeposisjonen nedover. Pust inn mens du slapper av, trykk deretter av håndflatene og senk albuene tilbake til bakken, for en repetisjon.

3. Motstandsbånd tricep-utvidelser

Motstandsbånd gjør grunnleggende slag hardere. | iStock / Demid Borodin



Når det gjelder treninger for hele kroppen, er det en vinn-vinn å integrere motstandstrening a la resistensbånd. Og når det kommer til å jobbe overkroppen uten å gjøre en eneste push-up, er det godt å ha dette treningsutstyret praktisk. Get Healthy U viser triseps-forlengelsesøvelsen, som krever like lite prep som å stabilisere motstandsbånd under foten, og forlenge armene over hodet.

4. Knebøy til skulderpress

Legg på knebøy og vekter for å øke pulsen. | iStock.com/Lunamarina

jill duggar babynavn

Denne bevegelsen gjør mer enn bare å styrke armene. Den inneholder knebøy og bevegelse i kroppen for å forbrenne flere kalorier og øke hjertefrekvensen.

Grip to dumbbells og begynn med føttene hoftebredde fra hverandre. Ta med manualene nær skuldrene, håndflatene vender mot hverandre. Bøy knær og hofter for å senke kroppen ned til du kommer i en foran knebøyposisjon med lårene parallelt med gulvet. Herfra, trykk raskt tilbake til stående og trykk hantlene over hodet. Med kontrollen kan du returnere dumbbells til startposisjonen for å fullføre din første rep. Gjør totalt 10 reps og hvil i 30 sekunder før du gjentar i tre til fem komplette sett.

5. Triceps fall

Ikke overraskende fungerer dette trekket dine triceps. | iStock / emiliozv

Naturligvis, med triceps som et samlingspunkt, er denne øvelsen et kjærkomment alternativ til skolegårdens push-up. Mange nettsteder vil si at armhevinger er enklere trening, siden de krever mindre skuldermobilitet og mindre utstyr. Å gjøre triceps-fall på en gulvmatte er faktisk både effektivt og ikke så anstrengende på skuldrene.

For denne øvelsen, sett deg på gulvet med bena bøyd foran deg, hendene på gulvet bak hoftene med fingrene pekte mot kroppen din. Løft hoftene opp fra bakken, i startposisjon. Bøy albuene og bruk overkroppsstyrken for å senke hoftene tilbake mot bakken, og forleng deretter tilbake opp til startposisjonen for en rep. Hvis du ønsker å løse problemet, kan du prøve denne versjonen av triceps-dukkert fra PopSugar.

6. Hantelbenkpress

Dumbbell benkpress tone skuldrene og brystet. | iStock.com

Denne øvelsen kan sammenlignes med push-up i bevegelse og gjør en god jobb med å tonere skuldrene, brystet og triceps. Grip et par manualer og legg på ryggen på en benk. Hold vektene på hver side av brystet, og hold albuene bøyd på 90 grader. Når du er klar, kan du trykke hantlene opp over brystet mens du presser brystmusklene, ifølge Livestrong.coms forslag. Senk vektene ned til 90 grader med kontroll. Dette er en rep. Fullfør 10 eller flere repetisjoner, hvile og gjenta i totalt tre sett. Vær forsiktig så du ikke la albuene falle under den horisontale linjen i kroppen din, da det kan belaste skuldrene.

7. Stående slag

Prøv stående slag i stedet for armhevinger. | iStock.com/InnerVisionPRO

Denne flotte armøvelsen kan gjøres hvor som helst du har plass til litt 'skyggeboksing.' Som Cosmopolitan forklarer, bare stå med føttene rundt hoftebredden fra hverandre og ha en liten sving i knærne slik at du har en god base. Neste, bøy albuene og hold knyttneve opp rundt haken din - som en bokser som beskytter ansiktet. Hold kjernen din engasjert når du vrir overkroppen og veksler med å trykke høyre og venstre knyttneve fremover. Begynn med vekslende slag i 60 sekunder, og legg til tiden etter hvert som du blir mer komfortabel. Ønsker du å øke intensiteten? Hvis du har lette frie vekter, kan du holde på dem mens du slår for litt motstand.

8. Underarmsplank

Plankene er lettere på håndleddene dine, men fungerer fortsatt kjernen din. | iStock / capdesign

En av de største ulempene med å gjøre standard push-ups er stresset de legger på håndleddene dine. (Spesielt hvis den riktige formen ikke oppnås på forhånd.) En enkel løsning på dette problemet er å gi deg selv en bredere base og senke nedover på underarmene. Som med din stereotype plankeposisjon, vil du ønske bukhudene ved å trekke mageknappen tilbake mot ryggraden. Samkjør samtidig lårene og glutenmusklene for å holde hoftene løftet og kroppen din i en rett linje. Mål å være i stand til å holde planken i ett minutt, og øk deretter tiden din med 10 sekunder etter hvert som øvelsen blir mer komfortabel.

I følge et spørsmål-og-svarforum for IDEA Health & Fitness Association, fungerer ikke underarmsplanker triceps på samme måte som den forhøyede planken. Det kompenserer imidlertid ved å jobbe kjernen din hardere siden tyngdepunktet ditt er nærmere bakken. For å øke arbeidsmengden på tri-erne dine, må du integrere disse tricep-plank-armhevingene fra Well + Good.

9. Roterende planke

Prøv ut disse roterende plankene. | iStock.com

Som Body by Wright Blog oppsummerer, fungerer ikke denne øvelsen bare triceps og rygg. Ved å legge rotasjonen til planken fungerer kjernen, ryggen og bena. Og denne øvelsen kan gjøres i stående plankeposisjon, eller fra underarmsplankeposisjon for å lindre press på håndleddene.

Fra startposisjonen, engasjer deg kjernemuskulaturen når du balanserer på høyre hånd - eller underarmen - og løft venstre arm opp i luften med fingrene peker mot taket. Hold musklene engasjert når du senker høyre arm tilbake til startposisjonen, for en rep. Fitwirr anbefaler å gjøre 10 til 12 reps av denne øvelsen - kanskje gjøre fem til å begynne med og jobb deg opp.

miley cyrus liten jente

10. Vegg-armhevinger

Ta den gjennomsnittlige push-up og roter den oppover mot veggen. | iStock.com

En push-up som ikke krever at du kommer deg ned på gulvet? Registrer oss! Ta en pekepinn fra Well + Good og prøv armhevingene til diamantkutteren, garantert at dine triceps fungerer overtid. Det eneste forbeholdet her er at dette enkle alternativet også er ganske enkelt å skru opp. Nøkkelen er å begynne å stå bare en skygge lenger unna veggen enn armlengden - så når du lener deg fremover på hendene i startposisjonen, skal det se ut som om du gjør en planke mot veggen. Sørg for å holde kroppen stiv og legge full vekt på overkroppen. (Du vil ikke se resultater hvis du ikke legger all vekten din i øvelsen.)

Følg nå standard push-up-protokoll, innånding mens du griper inn i overkroppen og bøyer albuene, og trekker deg mot veggen som om du trekker deg til bakken i en vanlig push-up. Pust ut mens du skyver tilbake fra veggen og går tilbake til startposisjonen for en repetisjon. Start med et sett på 10.