4 måter å få mest mulig ut av treningen

Hvis du trener som gal, men likevel ikke går ned i vekt, er sjansen stor for at du gjør noen små feil som saboterer treningen. Små kostholdsinnstillinger - som å holde deg hydrert og spise mindre kjøtt - sammen med hjelp av litt billig treningsutstyr, som en skumrulle, vil du sørge for å få mest mulig ut av treningsøktene dine. Du vil ikke gå glipp av disse fire nyttige tipsene!

Kilde: iStock



billie eilish kontor

1. Invester i en skumrulle, og bruk den

Skumvalser ser litt ut som en kortere, tett bassengnudle, og de kan gjøre noe alvorlig. Etter hvert som trenere og idrettsutøvere har begynt å fokusere mer på bløtvevspleie og skadeforebygging, har skumruller blitt ekstremt populære, og med god grunn. De kan brukes som et gjenopprettingsverktøy og kan være enda mer nyttige å bruke før trening.



Å bruke en skumrulle før du trener vil bidra til å forhindre skader. En ufullstendig eller feil oppvarming betyr at kroppen kontinuerlig vil kompensere for problemstedene dine. 'Dyptrykk [som det du får fra en skumrulle] stimulerer Golgi seneorgan, som deretter overstyrer muskelspindelen, som lar vevet slappe av, noe som forbereder det til å strekke seg,' sier Dr. Mike Clark, administrerende direktør i National Academy of Sports Medicine, fortalte Utenfor.

Pre-workout for skumrulling er som en mini-akupressurbehandling; den lar kroppen din tilpasse seg selv. Bruk litt skumrulle før du begynner å svette - kroppen din vil være bedre forberedt på å håndtere arbeidsbelastningen, og du vil forhindre fremtidige skader.

Kilde: iStock



2. Drikk nok vann

Hvis du er tørst, er det for sent. Når det gjelder hydrering, er det å drikke nok avgjørende for å holde seg i form, spesielt for idrettsutøvere. Vann er involvert i så mange prosesser i kroppen at bare 2% dehydrert kan begynne å hindre kroppens evne til å prestere.

Å dra til treningsstudioet eller ut på tur tørst er ikke en god idé. I gjennomsnitt svetter en person mellom 0,8 til 1,4 liter i timen under trening, så hvis du ikke hadde laget et poeng før treningen din, vil kroppen din bli hardt rammet. Trening mens dehydrert kan føre til dårlig ytelse, kramper og skader.



Hvis du planlegger en super intens trening, ikke glem natriumtap; natrium spiller en viktig rolle i kroppens evne til å holde på vann. Forskning publisert i Journal of Occupational Medicine and Toxicology har vist at å tilsette elektrolytter i væsken er nødvendig for lengre og hardere innsats. Generelt bør du unngå eller begrense fruktjuicer eller sukkerholdige drikker, for eksempel brus. De kan være harde på magen hvis du er dehydrert. Forsikre deg om at kostholdet ditt inneholder vannfylte frukt og grønnsaker, og lag vann til din drikke.

Kilde: Thinkstock

3. Spis mindre kjøtt og mer fisk

Etter trening trenger kroppen din protein for å begynne å reparere musklene, men det betyr ikke at du spiser burgere og annet rødt kjøtt er en god vane. De fleste amerikanere får i seg mye protein, så det er ikke nødvendig å konsumere ekstra kjøtt - sjansen er stor for at det gjør mer skade enn godt.

Spesielt bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt er kjent for å bidra til en rekke helseproblemer, som hjertesykdommer, kreft og diabetes. Det er ikke fornuftig å spise mat som forårsaker selve problemene du prøver å unngå med trening.

Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler å velge en rekke matvarer med høyt proteininnhold, inkludert egg, bønner og erter, soyaprodukter og usaltede nøtter og frø. Retningslinjene foreslår også å erstatte protein med høyt fettstoff - som kjøtt og meieriprodukter - med mat som sjømat, nøtter og frø.

Kilde: Thinkstock

ræv nyheter dummeste øyeblikk

4. Begynn å bruke kompresjonsutstyr

Høye sokker, strømpebukser og ermer, som er vanlige blant idrettsutøvere, fremmer blodstrøm og helbredelse. Kompresjonsutstyr er en rimelig måte å få mest mulig ut av treningsøktene dine og deretter komme seg etter.

En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research som fokuserte på bruk av kompresjonsutstyr bekreftet en forbedring på 2,1 til 6,2% i individets aerobe og anaerobe terskel. Det kan ikke virke som mye, men til og med en forbedring på 1% i maratontiden din kan resultere i en siste tid som er 1 til 2 minutter raskere - det løftet kan være alt du trenger for å kvalifisere deg til et stort løp eller knekke din personlige rekord.

Forskning rundt kompresjonsutstyr har stort sett vært fokusert på ytelse, selv om nyere studier har funnet at idrettsutøvere føler seg bedre iført kompresjonsutstyr mens de blir frisk. Mens utholdenhetsidrettsutøvere vil få mest mulig utbytte av kompresjonsutstyr under trening, er det en flott måte å fremskynde utvinning - uansett hvilken idrettsgren du velger å bære et fint par, er en kompresjonssokk etter trening.

Mer fra Life Cheat Sheet:

  • 5 sunne vaner du bør huske hver dag
  • 5 enkle øvelser for å bygge større biceps
  • 4 kostholdstips du ikke bør følge