6 deilige måter å spise brønnkarse, Wonder Green

Det er et under at vi ikke alle spiser brønnkarse regelmessig. Ikke bare er det en frisk, peppende grønn beslektet med ruccola, den har også noe annet å gå for: Brønnkarse er virkelig, veldig bra for deg. Ulike studier som denne fra University of Southampton undersøker virkningene av fenetylisotiocyanat, en naturlig kjemisk brønnkarse er spesielt høy i at det kan 'slå av' brystkreftsignalet, mens andre undersøker effekten av dette på prostatakreft.

kate chastain under dekk

I CDCs rapport om kraftverk frukt og grønnsaker som er assosiert med redusert kronisk sykdom, kom brønnkarse med en perfekt score. På 100 kalorier inneholder den (i gjennomsnitt) 100% av din daglige verdi av kalium, fiber, protein, kalsium, jern, tiamin, riboflavin, niacin, folat, sink og vitaminene A, B6, B12, C, D, E, og K.



For å være rettferdig er 100 kalorier brønnkarsemyeav brønnkarse. 1 kopp ting, hakket, er omtrent 4 kalorier, noe som betyr at du bør jobbe brønnkarse i måltidens rotasjon så ofte som mulig. Heldigvis er disse 6 oppskriftene her for å vise deg hvor enkelt det kan være å tilsette denne lille grønnen til måltidene dine.

Kilde: iStock

1. Gruyère og Watercress Omelet

Start dagen med litt protein og en flaske med næringsstoffer fra vår venn vannkarse ved å lage et egg, ost og greener omelett som dette fra Good Housekeeping. Ikke føler at du trenger å stoppe her, for egg og brønnkarse er de beste knoppene. Gjør et egg Benedict-brunsj til en variant av en florentinsk benedikt med brønnkarse i stedet for spinat, eller lag en eggesmørbrød med brønnkarse på toppen. Kast håndfuller hakket brønnkarse i frittataene dine og krypter. Vilt litt brønnkarse ned og skyv et posjert egg over flokken av greener. Der det er et egg, kan det være brønnkarse.

ingredienser:



  • ½ ss oliven- eller vegetabilsk olje
  • 2 til 3 store egg, krydret og lett slått
  • 1 håndfull grovhakket brønnkarse
  • Revet Gruyère ost

Veiledning: Varm vegetabilsk olje over svak varme i en liten stekepanne. Tilsett egg og bruk en slikkepott for å bevege dem rundt i pannen de første 30 sekundene. Topp deretter egget med en håndfull hakket brønnkarse og ost.

Fortsett å lage mat til basen på omeletten er gylden og osten smelter. Brett i to og fjern til en tallerken. Kle gjerne en hvilken som helst igjen brønnkarse i en vinaigrette og server som sidesalat sammen med omeletten.



Kilde: iStock

2. Krydret tunfiskomslag

Smørbrød er også et flott sted å snike seg inn i mer brønnkarse. Det er alltid de gode gamle agurk- og brønnkarse-smørbrødene som serveres med høy te, men denne grønne kan tåle applikasjoner som er litt mindre smakfulle og mer mettende. En haug med brønnkarse er et godt akkompagnement til kalkun-smørbrød med chipotle mayo, stekt storfekjøtt med litt pepperrot, grillet kylling og avokado, eller skinke og krydret sennep. I denne oppskriften fra Eating Well brukes den til å legge litt ekstra pep til en krydret tunfiskomslag inspirert av sushiruller.

ingredienser:

  • 2 (5- til 6-ounce) bokser chunk lett tunfisk, drenert
  • ⅓ kopp lite fett majones
  • 1 ss varm saus, for eksempel Sriracha
  • 1 scallion, hakket
  • 2 kopper kokt brun ris, avkjølt
  • 2 ss riseddik
  • 4 (10-tommers) fullkornsomslag
  • 3 kopper brønnkarse blader
  • 1 moden avokado, kuttet i 16 skiver
  • 1 liten gulrot, kuttet i fyrstikker
  • Soyasaus med redusert natrium for dypping, valgfritt

Veibeskrivelse: Kombiner tunfisk, majones, varm saus og scallion i en middels bolle. Kombiner ris og eddik i en liten bolle.

Fordel ¼ av tunfiskblandingen over en innpakning. Topp med ½ kopp ris, ¾ kopp vannkarse, 4 avokadoskiver og ¼ av gulrot fyrstikkene. Rull opp og skjær innpakningen i kvart eller i to. Gjenta med gjenværende fylling og innpakning. Server med soyasaus til dypping, om ønskelig.

Kilde: iStock

3. Agurk- og brønnkarse-salat

Kast en håndfull brønnkarse i hvilken som helst salat du spiser, og gjør den til en sunn blandet greenensalat. Det er flott med en varm baconvinaigrette, litt ranchdressing, eller med litt melon og prosciutto under en duskregn med balsamico-reduksjon. Selv om den er ømfintlig, kan den tåle kremmethet og den skarpe spisen av eddik. I denne oppskriften fra Food Network kobles den sammen med agurk og en hvitvinsvinaigrette for en fantastisk forfriskende salat som best konsumeres utendørs i solskinnet - men det vil også være et fantastisk akkompagnement til den krydret tunfiskomslaget på forrige side.

ingredienser:

  • 1 stor agurk, skrellet og terninger
  • 1 haug med brønnkarse, trimmet
  • ½ kopp hakket persille
  • 2 ss honning
  • 2 ss hvitvinseddik
  • Skvett vann
  • Salt og nykvernet svart pepper
  • ¼ kopp ekstra virgin olivenolje

Veiledning: I en skål kan du kombinere agurk, brønnkarse og persille.

Kombiner honning, eddik og vann i en egen bolle og smak til. Visp inn den ekstra virgin olivenoljen. Drypp dressingen over grønnsakene og kast den til pels.

Kilde: iStock

4. Brønnkarse Pesto Pasta

Vi anbefaler å kaste brønnkarse i en hvilken som helst pastarett. Det gir et lite pebret bitt til både røde og fløtesauser, og en grovhakket håndfull er ypperlig i pastasalater. En av de beste måtene å virkelig pakke inn masse rå brønnkarse, der fytokjemikaliene er mest potente, er å lage en pesto til pastaen din. Hvis du uansett vil spise pasta, er denne peppery, garlicky pestoen fra Martha Stewart et flott alternativ til standby-pastasausen din.

ingredienser:

  • 1 haug brønnkarse, ca 5½ kopper, tøffe stengler fjernet, delt
  • 2 ss ristede pinjekjerner
  • Skall på 1 sitron
  • 1 fedd hvitløk, hakket
  • 3 ss ekstra virgin olivenolje
  • Grovt salt
  • Klype rød pepperflak, eller etter smak
  • 10 gram farro spaghetti eller fullkornsspaghetti

Veibeskrivelse: Puls 5 kopper brønnkarse, pinjekjerner, sitronskall og hvitløk i en foodprosessor til de er grovhakket. Tilsett olje og puls for å kombinere. Smak til med salt og rød pepperflak.

I mellomtiden kan du koke en stor gryte med sjenerøst saltet vann. Tilsett pasta og la koke til al dente. Reserver 1 kopp kokevann; tapp pasta. Sett pastaen tilbake i gryten og rør inn pesto. Tilsett nok reservert pastavann, en liten mengde om gangen, for å belegge pasta og lage en lett saus. Smak til med salt og topp med gjenværende brønnkarse.

Kilde: iStock

5. Sautert brønnkarse med hvitløk

Vannkarse, som er fra brassica-familien, elsker 3 ting: olje, hvitløk og rød pepperflak. En rask sauté i de tingene mildner bittet litt og forbedrer smaken av det grønne. Det er en død enkel side som er flott ved siden av alle proteiner: storfekjøtt, svinekjøtt, kylling, kalkun, tofu, fisk - du heter det. Denne oppskriften fra Salu Salo viser at den vanskeligste og mest tidkrevende delen av å tilberede dette er å trimme de tøffe delene av stilkene og vaske kornet fra bladene på brønnkarse. Ellers tar det omtrent 2 minutter å lage mat. Legg gjerne en klype eller 2 røde paprikaflak for å fullføre treenigheten.

ingredienser:

er dronning Elizabeth ii en tudor
  • 2 ss olivenolje
  • 6 hvitløksfedd, hakket eller revet
  • 2 klasser brønnkarse, trimmet og skyllet grundig
  • ½ ts kosher salt, eller etter smak

Veiledning: Varm olje i en stekepanne eller wok over middels varme. Tilsett hvitløk og sauté til den er velduftende.

Tilsett brønnkarse og salt; stek under omrøring konstant i omtrent 40 sekunder.

Tilsett 2 ss vann og rør om. Dekk til og kok i 25 sekunder, eller til bladene er visne.

Kilde: iStock

6. Brønnkarse og kylling rør inn

En rask oppstuss er en ukentlig stift takket være hastighet, letthet og næring. Bump opp helsefaktoren ved å legge brønnkarse til din neste røre. Det er en flott stand for mer tradisjonelle kinesiske greener, som kan være vanskelig å finne uten et asiatisk marked i nærheten, og det er en veldig enkel måte å legge til mer brønnkarse til kostholdet ditt.

Som enhver annen grønn, vil den falle ned ganske mye - selv om det kan virke som for mye på skjærebrettet ditt, vil det koke ned til fornuftige forhold. BBC Good Food anbefaler å vente til siste øyeblikk for å legge vannkarse, slik at den beholder litt al dente crunch. Varmen i sausen gjør en fin jobb med å visne den akkurat nok.

ingredienser:

Rør yngel

  • 1 ss solsikkeolje
  • 2 hudløse og benfrie kyllingbryst, kuttet i strimler
  • ¾ kopp cashewnøtter
  • 1 rød eller gul pepper, frø og hakket i store biter
  • 1 rødløk, hakket i store biter
  • 4 kopper brønnkarse

Saus

  • 3 ss hoisinsaus
  • 2 ss soyasaus
  • 1 stor knapp med fersk ingefær, skrellet og finrevet
  • 2 hvitløksfedd, knust
  • 1 ss sesamolje
  • 2 ss riseddik eller hvitvinseddik

Veiledning: For å lage sausen, bland sammen alle ingrediensene i en liten bolle til de er helt blandet.

Varm oljen i en stekepanne til den er veldig varm. Kast kyllingen, cashewnøtter, pepper og løk, og rør deretter i ca. 4 til 5 minutter, til kyllingen er kokt og nøttene er ristet. Hell over sausen og la det småkoke med en skvett vann.

Fjern kjelen fra varmen, og rør deretter gjennom vannkarse. Server med ris.

Mer fra Life Cheat Sheet:

  • 10 av de rimeligste sunne matvarene du kan kjøpe
  • 7 raske og enkle snacksoppskrifter som er morsomme å lage
  • 7 ytterst friske salater som gir deg de beste vårsmakene

Vil du ha mer bra innhold som dette? Registrer deg her for å motta det beste av Cheat Sheet levert daglig. Ingen spam; bare skreddersydd innhold rett i innboksen.ho