Større biceps: 5 enkle øvelser

Leter du etter en treningsøkt som vil bygge større biceps? Det er mange gode armøvelser designet for å hjelpe deg med å få muskler, og du trenger ikke engang å sette foten i et treningsstudio. Så lenge du har et par manualer, kan du gjøre disse bicep-bygningene hvor som helst. En Bodybuilding.com-artikkel bemerker at når målet ditt er å øke størrelsen på biceps, bør du prioritere å løfte tunge vekter. Shannon Clark, forfatteren av artikkelen, forklarer at “siden det å bygge mer størrelse er en kombinasjon av et tungt overskudd, nok volum og rikelig med kalorier, er det en klok beslutning å fokusere på øvelser som lar deg løfte den tyngste som mulig .”

Vi har søkt på nettet for å få de beste trekkene som hjelper deg med å bygge opp drømmene dine. Ta en titt på disse fem øvelsene, ta tak i hantlene og kom i gang!



1. Grunnleggende hantelkrøll

Bygg større biceps ved å integrere hantelkrøller i vektløfterrutinen. | iStock.com



Det er en grunn grunnleggende hantelkrøller er så populære - treningsbevegelsen gir gode resultater! En ordentlig krølling krever et vektet objekt, og du kan gjøre trekket enten sittende eller stående. Når du er i startposisjonen, løfter du vekten til skuldrene, og senk dem til armene er helt forlenget. Livestrong bemerker at riktig form er nøkkelen med dette trekket; det holder musklene fullt opptatt og hjelper til med å forhindre personskader.

Hvis du står mens du gjør hantelkrøller, må du sørge for at føttene er hoftebredde fra hverandre. Hvis du sitter, kan du sitte i en stol uten armer. Du må opprette en sterk angitt stilling, som du kan gjøre ved å stramme underlivet og tegne dine knivblad frem og tilbake. Forsikre deg om at du ikke låser albuene når du senker vekten, og hold albuene og overarmen på linje med overkroppen. Prøv å fullføre tre sett med 12 repetisjoner. Denne videoen tilbyr gode tips for de som håper å perfeksjonere sin form.

2. Hæld hantelkrøll

Helling hantelen krøll er en flott måte å få sterkere armer. | iStock.com



rane gronkowski og kamille kuber

Å jobbe biceps i en annen vinkel vil sikre at armtreningene dine forblir utfordrende. Houston Chronicle forklarer at bruk av manualer i skrå vinkel isolerer bicep-muskelen, som tvinger den til å jobbe på egen hånd. Dette bidrar til å øke intramuskulær koordinering, som rekrutterer flere muskelfibre og motoriske enheter. Jo flere motoriske enheter som er rekruttert, jo mer utviklet vil muskelen bli, opplyser The Houston Chronicle.

For å gjøre en skråning krøller, uttaler Bodybuilding.com at du bør begynne med å lene deg tilbake på en skråbenk med en hantel i hver hånd. Hold dem i armlengdes lengde, hold albuene i nærheten av overkroppen og roter håndflatene slik at de vender fremover. Hold overarmen stasjonær, og krøll vektene fremover mens du trekker sammen bicepsen. Fortsett bevegelsen, sørg for at bare underarmene beveger seg, til bicepsene dine er helt sammensveiset og vektene er på skuldernivå. Hold dette et øyeblikk, og ta sakte håndtavlene tilbake til startposisjonen.



3. Skyv stilling hammerkrøll

Ser du etter en flott bicep-trening hjemme? Prøv dumbbell-armhevinger. | iStock.com

For å gjøre dette trekket, omtalt på Men's Health, tar du et par vekter og begynner i en push-up-stilling med håndflatene dine mot hverandre. Krøll vekten i høyre hånd mot høyre skulder, uten å bevege overarmen. Senk vekten, og gjenta med venstre arm. Veksle mellom høyre og venstre krøll i 30 til 60 sekunder.

meghan markle netto verdi 2016

Men's Health bemerker at dette er et flott tre-i-ett-trekk; ikke bare fungerer denne øvelsen på biceps, men den er også bra for abs. Mordarmer og en sekspakke? Høres ut som en vinn-vinn!

4. Hammerkrøller med hantler

Få biceps til å se større ut ved å regelmessig arbeide hamrkrøller i treningsrutinen. | iStock.com

Muscle For Life forklarer hammerkrøller er flotte for å bygge opp brachialis, en mindre muskel som kan få bicepsene dine til å se større ut. For å starte dette trekket, sier WebMD å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Du kan også sitte i stående stilling.

Hold hantlene med håndflatene vendt mot hverandre og armene hengende på sidene dine. Bøy ved albuene og krøll hantlene opp til skuldernivå, og deretter vende sakte tilbake til startposisjonen. Forsikre deg om at du holder albuene nær sidene dine under hele bevegelsen; ikke la dem komme videre. Du kan gjerne bytte sider, med fokus på en arm om gangen.

5. Push-ups

Denne armtreningen kan enkelt gjøres hjemme. | Thinkstock

Ingen vekter er nødvendige for å gjøre dette. MDHealth.com sier, i tillegg til å jobbe biceps, hjelper armhevinger også med å bygge muskler i brystet, triceps og skuldre. Forsikre deg om at du bruker god form hver gang du gjør en armheving: Begynn med hendene rundt skulderbredden fra hverandre på gulvet med håndflatene vendt litt innover. Strekk kroppen ut slik at hendene dine berører gulvet, og resten av kroppen din er i en plankeposisjon. Senk deg ned ved å bøye armene, og skyv deretter armene rett for å løfte deg opp igjen.

MDHealth.com foreslår å eksperimentere med å flytte hendene nærmere eller lenger fra hverandre, noe som gjør dette trekket mer utfordrende.