Drikk opp før du løper deg ned: 5 tips for løpende hydrering

Det er vanskelig å forhindre dehydrering mens du løper. Hvis du løper lange avstander eller løper i varme temperaturer, er det veldig enkelt å bli dehydrert, og det ikke bare kan skade din umiddelbare ytelse, men det kan også skade deg i det lange løp (ordspill ment).

Det kan virke umulig å holde saftene flyter mens de løper, men det mange ikke er klar over er at de ikke trenger å holde en vannflaske i hendene for å holde H2O-nivåene oppe. Her er et par tips og triks erfarne løpere vet som gjør at de kan holde seg hydrert i løpet av sine lengre løp og ikke bekymre seg for å lide av dehydrering etterpå. Med dette rådet vil du være løpsklar på kort tid.





Kilde: Thinkstock

1. Vann før du kjører

Dette er en viktig teknikk for å holde deg hydrert at mange nye løpere, og til og med veteranløpere, ikke øver. Alle drikker vann etter at de har løpt, men det er også viktig at du drikker vann før du løper også, for å forberede kroppen din på tapet av vann den er i ferd med å møte.Runner's Worldanbefaler at du drikker åtte til 16 gram en til to timer før en løpetur - sportsdrikke er også OK, så lenge de er sammenkoblet med vann. Slutt å drikke etter omtrent 16 gram, for å unngå ekstra væsker og ekstra badeturer, og drikk deretter ytterligere fire til åtte gram rett før du begynner. På den måten blir du godt fuktig før du løper, men du vil ikke ha et overflødig vann som rumler rundt i magen.

Fortsatt ikke overbevist om at hydrering før kjøring er viktig? Runner's Worldrapportert om en studie fra 2010 utført avJournal of Athletic Trainingsom fant ut at løpere som startet et 12K-løp dehydrert på en 80-graders dag, var omtrent to og et halvt minutt saktere sammenlignet med da de kjørte hydrert. Det er fordi dehydrering får blodvolumet til å synke, noe som igjen reduserer kroppens evne til å overføre varme, noe som tvinger hjertet ditt til å slå raskere og gjøre det vanskeligere for kroppen din å oppfylle aerobe krav.



Tilfelle: Drikk en vannflaske eller to før du har tenkt å løpe. Litt treningspreparat går langt.



Kilde: Nathan Sports


2. Bruk et fuktighetsbelte under løpeturen

Når du har hydrert pre-run, er det også viktig å bestemme hvordan du skal ta inn væske i løpet av løpeturen. Mange eksperter foreslår at løpere bør sørge for at de drikker minst tre til seks gram vann hvert 15. til 20 minutters løp, så lenge løpeturen tar under en time. Hvis du løper i mer enn en time, bør du tenke på å drikke hvert 15. minutt.

Men som vi sa tidligere, å drikke mens du er på flukt er enklere sagt enn gjort, og det er derfor mange verver seg til dyre løpeutstyr som hydrasjonsbelter for å holde vannet strømme. Du trenger ikke å være en ekspertløper for å knytte en av disse - du må bare være en smart, og du kan få beltene i enhver butikk for løpende eller atletiske varer.

Så hvordan fungerer disse fancy beltene? Du bare fest dem rundt livet. de holder opptil fire seks ounce flasker. De gir deg enkel tilgang til vann og krever ikke at du holder flaskene i hendene. Dessuten er de tilpassede og justerbare, så du trenger ikke å bekymre deg for at de faller av eller kommer i veien. Mange ekspertløpere gir dem to tommelen opp.

ariana grande skuespill

Kilde: Thinkstock

3. Sett opp vannstasjoner langs ditt treningsløp

Hvis du ønsker å gi avkall på hydrasjonsbeltet, har du også muligheten til å skjule vannstasjoner langs treningsløpet ditt, slik at du vet hvor visse vannflasker er og hvor du kan ta en rask pause for hydrering. Under offisielle løp fører vannstasjoner alltid kursen, men du kan etterligne den teknikken ved å sette opp dine egne flasker. Avhengig av lengden på løpeturen din, velg to til fire flekker for å stake en vannflaske. Hold deg til de tre til seks gram hvert 15. minutt, og planlegg deretter. Vannstasjonene vil gi deg gode steder å puste, og de vil også sikre at blodvolumet ikke synker.

Kilde: Camelbak

4. Utstyr deg selv med en hydratiseringssekk

Siste alternativ: Du kan bevæpne deg med en fuktighetsryggsekk. Ja, det er så kult som det høres ut. Som navnet antyder, bæres ryggsekker med fuktighet på ryggene til løpere, og de lar løpere drikke uten å bruke hendene sine ved å dosere væske gjennom et sugerør og hette som er festet til pakken. Inni i pakken er en 'blære' som inneholder væsker og lett kan fylles på nytt. Mens en liten midjepakke vanligvis har kapasitet til å bære 70 gram væske, kan større ryggsekker med mer enn en blære romme over 3 liter væske. De gir løpere muligheten til å drikke vann når som helst og slipper å kjenne på væskens vekt ved å spre den jevnt over en persons overflate.

Nå har du virkelig ingen unnskyldning for ikke å fukte under løp. Spenn deg fast i et belte, dra i ryggsekken, eller bare planlegg fremover og sørg for rask vannpause langs ruten.

Kilde: Thinkstock

5. Hydrat etter løpeturen

Den stadig viktige hydrering etter kjøring er den siste tingen å merke seg i dag. Vanligvis drikker alle en form for væske etter treningen, enten det er vann eller en sportsdrikk, men det er også viktig å drikke nok av den væsken, og også drikke riktig type. Les: Drinker som brus og juice hydrerer deg ikke ordentlig etter en løpetur.

For å være sikker på at du er fuktig nok etter en løpetur, bør du vurdere å veie deg selv før og etter trening for å bestemme mengden væske du mistet under treningen. Deretter kan du bruke den generelle regelen om at for hvert pund som går tapt under løpeturen, bør du drikke opptil 24 gram væske. Hvis kroppsvekten økte, har du overhydrat, og du bør drikke mindre væske i fremtidige treningsøkter. Du bør også legge merke til fargen på urinen din etter treningen for dagen. Hvis urinen din er mørk gul etter løpeturen, må du fortsette å rehydrere, da det skal være en lys gul farge. Du trenger ikke noen råd for å drikke vann etter løpeturen - bare drikke det og drikke nok!

Mer fra Wall St. Cheat Sheet:

  • Staying Fit Jessica Alba Way: Må-følg tips
  • Tid til å tone: Alt-i-ett-yogarutinen
  • Løp, Forrest, Løp: 8 treningstips for å komme deg til målstreken