Fortsett å brenne fett etter trening ved å bruke disse 5 tipsene

Du vet allerede at når du trener, blir stoffskiftet økt, noe som fører deg til å forbrenne kalorier og spise opp fettlagrene dine. Det du kanskje ikke vet er at når du er ferdig med treningen, jobber kroppen din for å gjenopprette seg selv, og det er da etterbranneffekten finner sted. Dette kalori- og fettspisende fenomenet kalles mer 'overflødig oksygenforbruk etter trening', eller EPOC.

Dette uttrykket refererer til mengden oksygen som er nødvendig for å gjenopprette kroppen til sin normale, hvilende nivå av metabolsk funksjon. Kroppen din bruker flere kalorier da den fungerer for å gå tilbake til normal tilstand. I en studie forbrente personer som syklet 45 minutter i gjennomsnitt 190 flere kalorier i timene etter trening enn på dager der de ikke trente i det hele tatt.



Hvis du ønsker å bli kvitt ølmagen din eller de pinlige kjærlighetshåndtakene, øker disse tipsene og triksene dine EPOC-nivåer for å forbrenne flere kalorier etter trening. Les, øv og nyt resultatene.



1. Varm opp

Ikke hopp over oppvarmingen. | iStock.com

Metabolismen din er det som fungerer for å omdanne næringsstoffene du har konsumert til adenosintrifosfat, også kalt ATP, som er drivstoffet kroppen din trenger for muskelaktivitet. Den er produsert med oksygen ved hjelp av de aerobe banene eller uten oksygen ved bruk av de anaerobe banene. Når du først går på den tredemøllen eller gjør det første settet med bicep-krøller, bruker kroppen din lagret ATP i de anaerobe traseene, som ikke krever jevn oksygennivå. Det tar fem til åtte minutter før du effektivt kan bruke de aerobe banene, som krever jevn oksygen og gir kroppen din ATP. Bruk disse fem til åtte minuttene på å varme opp, slik at du kan maksimere oksygen- og energibruken din. Trening som stiller større krav til de anaerobe energibanene øker behovet for oksygen, og forbedrer dermed EPOC-effekten.

2. Opp intensiteten

Gjør treningen ekstra intens. | iStock.com



I stedet for å bekymre deg for hvor lang tid du trente, fokuser du på intensiteten. Treninger med høy intensitet som Tabata eller en HIIT-rutine (høyintensiv intervalltrening) får pulsen til å pumpe raskt og effektivt. Alternativt kan kretsopplæring gi en lignende effekt. Kraftig trening legger mer belastning på kroppen, og holder på at kroppen forbrenner kalorier i timer etter at treningen er over. Ikke bare vil du glede deg over et økt EPOC-nivå, men du kan også gå ned i vekt raskere, bygge muskler raskere og øke din aerobe kapasitet.

90 dagers forlovede den andre veien deavan

3. Spis flere små måltider daglig

Spis mindre måltider. | iStock.com



Som de fleste mennesker, kan det hende du blir bedt om å spise tre store måltider om dagen. Hvis du vil øke stoffskiftet og forbrenne fett, er dette en vane du vil tenke nytt. Hver gang du spiser øker kroppens metabolisme litt, så jo oftere du spiser, jo høyere antall ganger hopper metabolismen opp. Dette betyr ikke at du bør spise tre fulle måltider pluss tre daglige snacks. Du bør fokusere på å spre de tre måltidene du vanligvis spiser i seks til åtte mindre måltider. Å spise flere små måltider om dagen vil øke metabolismen din, noe som vil føre til et høyere kaloriforbrenning. Muscle & Fitness anbefaler å spise hvert minimåltid hver annen til tredje time, og forsikre deg om at du aldri går lenger enn tre timer uten å spise.

4. Pump litt alvorlig jern

Bruk alltid styrketrening. | iStock.com/criene

bakt velveeta mac og ost med boks

Vi har allerede snakket om hvor intense kardioøkter kan stimulere EPOC, så la oss se på hva styrketrening kan gjøre. I følge Greatist løfter tunge vekter med relativitet korte utvinningsperioder mellom øker etterspørselen på kroppen din på en lignende måte. Og den beste måten å oppnå denne effekten på er gjennom sammensatte trekk, som utfordrer flere muskelgrupper samtidig.

Du ønsker virkelig å sikte på korte hvileperioder for å høste de største belønningene, så du vil gjøre det beste hvis du tvinger deg selv til å være ærlig ved å bruke stoppeklokke. Ellers kan du lett finne deg selv å kaste bort tid mellom sett.

5. Velg protein etter en treningsøkt

Få det proteinet i kostholdet ditt. | iStock.com

Etter at du har fullført treningen for dagen, kan du spise en proteinfylt matbit. Protein, spesielt myseprotein, sikrer at stoffskiftenivået forblir høyt etter treningen. Protein tar mer energi for kroppen å fordøye og absorbere enn sukker og karbohydrater, og lar kroppen din være i overdrive når den fungerer for å nedbryte maten. Denne raske prosessen fører til en høyere kalori og fettforbrenning i timene fremover. I tillegg, hvis du ønsker å erstatte fett med mager muskel, hjelper protein kroppen din med å komme dit.