Prøv treningsplanen Alicia Vikander ‘Tomb Raider’ for å komme i ditt livs beste form

Alicia Vikander er kanskje en dyktig Hollywood-skuespiller, men hun er også en hardcore fitness-buff. Mange har kommet til å misunne den Gravrøver stjerne for sin fabelaktige tonede kropp. Bildene hennes har forårsaket vanvidd på sosiale medier, som da hun berømt viste frem en meislet åttepakke i en rød bikini i Spania.

Mens Vikander trente og spiste riktig, var målet hennes å besitte kroppsbygningen og ferdighetene til karakteren Lara Croft i actionfilmen omstart. Her viser vi hvordan hun oppnådde resultatene. Først vil du se treningsrutinen hennes, etterfulgt av kostholdet hennes (side 5). Til slutt, se hva en kvinne som prøvde Gravrøver treningsplan i fire uker måtte si om det (side 7).



1. Svømming

Hun svømte i iskaldt vann. | Warner Bros.

En av stuntene Vikander foretok seg i filmen var svømming i iskaldt vann. I det virkelige liv inkluderte en del av treningsrutinen hennes svømming - selv om den sannsynligvis var i mer utholdelige temperaturer.

Svømming er en flott måte å både få en kondisjonstrening og bygge muskler, uten å forårsake belastning i ledd. Siden uendelige runder i bassenget kan bli kjedelige, følger noen svømmere imidlertid en intervallrutine som denne levert av Shape magazine.

Neste: En flott styrketreningsøvelse



2. Fjellklatring

Alicia Vikander som Tomb Raiders Lara Croft | Warner Bros.

I tillegg til styrketrening, jobbet Vikander for å bygge ferdighetene Croft besitter i Gravrøver film og videospill. En slik metode var fjellklatring. 'Uansett hvor vi var i verden, fant vi klipper og steinmurer for Alicia å henge med,' sa Lygdback. 'Vi hadde ikke sett manuset ennå, vi hadde ikke spesielle scener å øve på, men vi var i stand til å forutse hva slags handling hun ville gjøre på grunn av karakteren.'



Neste: Et alternativ for de som er redd for høyder

3. Vekter

Vekter er utrolig viktige for dette diett. | iStock

Vikanders tidlige treningsdager involverte mange styrkeøvelser for å hjelpe henne med å øke sin fem-fots-fem ramme. Dette hjalp henne med å få 12 kilo muskler og oppnå de tonede armer og rygg som filmskuere ser i de mange actionscenene. 'Jeg løftet flere vekter enn jeg noen gang har gjort i mitt liv,' sa hun til E !. Styrketreningen hennes gikk i fire-dagers sykluser som følger:

  • Dag en: legs
  • Dag to: Bryst og skuldre
  • Dag tre: Rygg og skuldre
  • Dag fire: Biceps og triceps

Neste: En intens øvelse for kjerne, armer og bein

4. MMA-stil trening

Hun gjorde MMA-trening for å forberede seg på rollen. | iStock

Vikander la MMA inn i treningsrutinen sin for både styrketrening og kondisjonstrening. Som svømming, gir en kampsport av typen kampsport begge disse fordelene. MMA hjelper effektivt til å styrke kjernen, armene og beina.

Taylor Ferber fra Bustle prøvde en treningsøkt på Tomb Raider “Croftcamp” i Los Angeles ledet av Lygdback (Vikanders trener). Økten besto av tre stasjoner, hvorav den ene var MMA. Ferber bemerket at stasjonen besto av å kaste slag i minutter og ta slag. 'Å ha styrken til å tåle kontinuerlige slag mens du holder foten, krever så mye arbeid,' skrev hun.

Neste: Hva hun spiste

5. Gravrøver Kosthold

Egg og annet protein er grunngrunnen til Tomb Raider-dietten. iStock

andrea Kelly alder

Vikander spiste en diett med balansert mat som inneholder mye protein. Lunsj og middag inkluderte 40 gram protein, 40 gram gode karbohydrater og 30 gram sunt fett. Her er noen av matvarene hun spiste:

  • Frokost: 3 posjerte egg
  • Lunsj: Fisk eller annet protein, pluss langsomme karbohydrater som quinoa eller grønnsaker
  • Mellom måltider: Nistfulle, proteinrike snacks for et raskt løft, som kyllingspyd, sashimi eller grillet blekksprut

'For meg er det viktig at hvis du vet hva du gjør, kan du faktisk ha god mat og nyte den,' sa Lygdback til USA Today. 'Og du har en sekspakke etter å ha spist den.'

Neste: Tok hun hvilepauser?

6. Hviledager

Skuespillerinnen Alicia Vikander ankommer den røde løperen for den 88. Oscars 28. februar 2016 i Hollywood, California. | Valerie Macon / AFP / Getty Images

Vikander tok treningen sin veldig seriøst, og noen ganger måtte Lygdback fortelle det Gravrøver stjerne for å ta en dag fri. Noen ganger, “hun trenger noen som meg (for å si),‘ Det er OK. Vi kommer til å ta et skritt tilbake. Ta en dag fri. Slapp av, 'sa han.

Fallgruvene ved overtrening kan omfatte skadde muskler, et vekttapplatå, søvnproblemer, utmattelse og utbrenthet. Å ta en dag for å hvile hjelper musklene til å vokse. Når du jobber dem hardt, stimulerer muskelbyggende proteiner, og det er like viktig å gi kroppen din tid til å komme seg.

Neste: Denne kvinnen prøvde det.

En kvinne som prøvde treningsøktene

Alicia Vikander deltar på de 89. årlige Oscar-utdelingen i februar 2017. | Frazer Harrison / Getty Images

Forfatter Amy Rushlow hoppet av sjansen til å prøve Gravrøver trening da hun ble invitert til å trene med Lygdback som en del av filmens promoteringer. Rushlow fulgte en individualisert plan med 45-minutters vektløftingsøkter fire dager i uken, kjernearbeid og løpsintervaller med høy intensitet tre dager i uken.

Etter fire uker følte Rushlow seg sterkere og toner med bedre utholdenhet. Hun følte at det hele krevde mye tid og stor fysisk innsats. 'Endring krever å presse grensene og komme ut av komfortsonen din, noe jeg absolutt gjorde, og jeg er stolt av meg selv for innsatsen jeg la ned,' skrev hun. Se Shape-artikkelen for mer om henne Gravrøver treningserfaring.

Sjekk ut The Cheat Sheet på Facebook!